ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Главная задача этой книги — показать внутренние источники наших стрессов и возможности избавляться от них с помощью конструктивного самоанализа, активной жизненной позиции и постоянной заботы о своем состоянии.

Приводимые ниже краткие конкретные рекомендации — это лишь для начала, как схема, общая карта для поиска своего пути, для скорейшего первого шага.

Наверное, вы помните, что во время стресса выделяется адреналин — происходит мобилизация энергетических ресурсов и физиологических систем, обеспечивающая повышенную физическую активность, которая в давнем прошлом, на заре становления человеческого рода, требовалась в случае опасности для борьбы или бегства. Связь психического тонуса с двигательной активностью проявляется в таком общеизвестном состоянии, как двигательное беспокойство при волнении — «не нахожу себе места».

В наши дни не так часто приходится находить спасение в бегстве, а борьба — это чаще «борьба слов», нежели физическое единоборство. А коли выделившиеся вещества не «расходуются», не «сгорают» в интенсивных физических действиях, они, в конечном счете, приводят к ускорению реакции на последующие стрессы и поражениям внутренних органов.

Как видите, в утверждениях о пользе интенсивных физических упражнений и нагрузок открывается и новая сторона: они могут предотвратить вредные последствия стресса и повысить стрессоустойчивость.

Однако польза физической активности этим не ограничивается. Напряжение мышц (увеличивающееся, как известно, при стрессе и в состоянии тревоги) дополнительно усиливает тревогу и опять-таки — мышечное напряжение. Создается своего рода порочный круг. Чтобы прервать его, используются всевозможные методы мышечной релаксации (расслабления). Но физическая нагрузка сама по себе после ее прекращения обладает релаксирующим действием. Не последнюю роль в защите от стрессов играет и улучшение состояния всех систем организма, обусловленное повышением выносливости сердечно-сосудистой системы в результате физических тренировок.

Антистрессорное действие оказывает ЛЮБОЙ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, но для повышения способности организма усваивать кислород, для активизации дыхания и улучшения работы сердечно-сосудистой системы важно постепенное повышение нагрузки в определенных пределах.

Для этого можно воспользоваться специальной системой физической подготовки — АЭРОБИКОЙ. Она разработана американским врачом Кеннетом Купером, занимавшимся профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и тренировкой космонавтов, и достаточно хорошо освещена в литературе.

Заниматься аэробикой можно одному или в группе, которую, кстати, можно попробовать организовать самостоятельно. Известно: лучший способ научиться чему-либо — научить этому другого. Аналогично помощь другому в преодолении плохого настроения может оказаться лучшим средством для улучшения собственного настроения.

Групповые занятия помогут вам «одолеть» первые недели — пока вы втянетесь в ритм, пока не появится потребность в регулярной физической нагрузке. Полезным может быть и общение во время занятий. Конечно, общих рекомендаций нет и быть не может. Людям, страдающим от одиночества, наверное, лучше заниматься в группе или самим создать ее. А тем, кто, наоборот, устает за день от людей, у кого и на работе общения хватает с лихвой, лучше заниматься индивидуально.

Индивидуальные занятия могут стать одновременно периодом необходимой изоляции от других людей, сосредоточенности в себе; а после того, как выполнение упражнений будет доведено до автоматизма, — даже периодом спокойного созерцания, раздумья, маленьким отрезком жизни в собственном ритме.

Эффективным и простым видом физической нагрузки является БЕГ. О его целительной силе написано очень много. Нередко авторы — люди, чья жизнь преобразилась благодаря регулярным занятиям бегом, причем и после 40, 50 и даже 60 лет. Не случайно во многих видах спорта бег является обязательным средством общефизической подготовки.

Судя по многочисленным отзывам, время, затраченное на занятия бегом (2-3 раза в неделю по 20-30 мин.), окажется малой платой за улучшение самочувствия и повышение работоспособности.

Во время бега (в отличие от различных систем гимнастики) активизируются врожденные, созданные эволюцией ритмические моторные координации, обычно мало употребляемые в современной жизни. Вспомните, как легко, охотно и долго бегают здоровые дети! Может быть, каждый человек — при желании и упорстве — сможет получать постоянное удовольствие от занятий бегом? Как сказал Осип Мандельштам «...и рождены для наслажденья бегом лишь сердце человека и коня».

Однако, в современном городе не всегда просто найти место для бега. Можно заняться ритмической гимнастикой.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, пережившая недавно своего рода «бум», существовала в Китае и Индии более 5 тысячелетий назад. В Древней Греции, где, как известно, «было все», также посвящали ей немало времени. Платон утверждал, что гимнастика и еще более танец помогают человеку обрести чувство порядка. «Скажем по справедливости, — писал он, — кто с наибольшим мастерством сочетает гимнастику и музыку и кто с наибольшим чувством меры обращает их на воспитание духа, тот лучший музыкант и более сведущ в гармонии, нежели тот, кто настраивает струны».

Перед вами открывается возможность не только получить достаточно интенсивную физическую нагрузку, но и использовать это время для эмоционального самовыражения.

Для занятий ритмической гимнастикой достаточно некоторого пространства в комнате и музыкального сопровождения.

Просмотрите какое-нибудь доступное методическое руководство. Все остальное: ритм, интенсивность, продолжительность и чередование упражнений, наконец, сами движения и стиль их выполнения — зависит от вас самих.

Систематические и посильные занятия гимнастикой полезны и в тех случаях, когда более интенсивная физическая нагрузка по состоянию здоровья невозможна. Систематические занятия, превращенные в ежедневный ритуал оздоровления, обязательно окажутся эффективными, принесут пользу. Китайскую гимнастику тайчи с древних времен применяют в период восстановления после болезни и в старческом возрасте.

Если у вас пока не хватает силы воли для самостоятельных систематических занятий, поищите более легкий способ: начните с группы здоровья или общей физической подготовки, с бассейна, лыжных и пеших воскресных походов, долгих прогулок в лесу или парке. Найдите свою «соломинку».

Любая (не чрезмерная!) физическая нагрузка обладает антистрессорным действием, снижает тревогу и подавленность. Для многих людей важно постепенно «войти» в занятия, чтобы непосильная нагрузка, слишком форсированное начало не вызывали ощущения беспомощности. Начинайте с малого. Пробежать один раз в течение одной минуты — лучше, чем ничего. Пробежав многократно по одной минуте, в какой-то момент вы почувствуете, что не можете остановиться — вам захочется бежать дальше.

Помните:

САМЫЙ ДЛИННЫЙ ПУТЬ НАЧИНАЕТСЯ С ПЕРВОГО ШАГА

Поначалу в занятиях не должен чрезмерно присутствовать элемент соревнования — главное, чтобы вы получали удовольствие. Если вы будете каждый раз контролировать скорость бега и огорчаться, что она ниже желаемой, то эмоциональные минусы тренировки «съедят» физиологические достижения. Надо избегать соперничества не только с другими, но и с самим собой — не гнать себя, не форсировать улучшение показателей. Оздоровительное действие любого занятия ставится под сомнение, если связано с самооценкой (особенно с ее снижением). У вас есть собственные возможности, собственная скорость — бегайте, ходите, плавайте в соответствии с ними и радуйтесь этому. Улучшится самочувствие — и обязательно повысятся результаты, вы сами почувствуете желание и готовность увеличить нагрузку, а может и посоревноваться.

Главное — жизнерадостно, гармонично жить на своем уровне, включаясь в соревнования при наличии избытка сил, принимая их за игру, а не как изнурительную борьбу за право быть первым.

Несколько слов о количественной стороне занятий физкультурой. Любая физическая нагрузка имеет три измерения: интенсивность, продолжительностью частота занятий.

Показателем интенсивности является частота пульса во время занятий. Для эффективного и долговременного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы она должна достигать (у здоровых людей) 65-90% от максимума, допустимого для данного возраста и определяемого по формуле: 220 минус ваш возраст. Однако и занятия, во время которых частота пульса составляет не более 100 уд/мин, также полезны. Если вы чувствуете себя «не в форме», следите за тем, чтобы частота пульса не превышала 126 уд/мин.

Интенсивность определяется также продолжительностью периода восстановления пульса после окончания основной нагрузки: она не должна превышать 5-10 минут более легкой, постепенно снижаемой до нуля нагрузки. Если же после этого периода частота пульса превышает 120 уд/мин, интенсивность упражнений надо снизить.

Продолжительность и частота занятий. Чаще всего рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью от 15-30 до 30-60 минут.

Еще раз подчеркнем:

ГЛАВНОЕ - СИСТЕМАТИЧНОСТЬ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

В последние годы большой популярностью пользуются упражнения, направленные на растяжение мышц. Ниже приводится небольшой набор из 6 упражнений для ежедневного выполнения.

Всегда начинайте упражнения стоя прямо, равномерно распределив свой вес на обе ступни.

Расслабьте плечи и постарайтесь вытянуться вдоль линии спины.

Возвращайтесь в это положение после окончания каждого упражнения, которое с него начинается.

Во всех упражнениях задерживайтесь на несколько секунд на конечной позе, постепенно переходя к следующему движению.

Начинайте каждое движение на выдохе, затем дышите нормально, без напряжения.

По окончании растяжения сделайте глубокий вдох.

Упражнение 1 (rut_r1)

1. Держа ступни вместе, вытяните руки в стороны и затем поместите левую руку вдоль спины, тыльной стороной ладони к спине. Правую руку на вдохе вытяните вверх.

2. На выдохе согните и заведите за спину правую руку, стараясь соединить руки за спиной, сцепив пальцы. Сохраните эту позу не менее 5 сек., затем повторите упражнение, поменяв руки. Выполните упражнение не менее двух раз с каждой стороны.

Упражнение 2 (rut_r2 и rut_r3)

1. Расставьте ноги в стороны на расстояние около 1 м. Колени выпрямлены, руки разведите в стороны на высоте плеч.

2. Правую ступню чуть поверните внутрь, а левую — наружу так, чтобы она была вытянута вдоль той же плоскости, что и дуга левой ноги. Постепенно наклоняйтесь вбок (не вперед), держа прямой спину и свободной грудную клетку, так чтобы возможно было глубокое дыхание. Наклонитесь насколько сможете (не торопитесь форсировать степень наклона — по мере занятий это произойдет само собой) и задержитесь в этом положении на 30 сек. Повторите растяжение с другой стороны.

Упражнение 3 (rut_r4)

1. Расставьте ноги в стороны на ширину 1,3 м, колени прямые, руки вытянуты в стороны с растяжением. Поверните голову налево и сфокусируйтесь на пальцах левой руки. Поверните немного правую ступню внутрь, а левую — поставьте вдоль линии правой ноги.

2. Вдохните, затем во время выдоха, сгибая в колене левую ногу, старайтесь постепенно приседать так, чтобы правое бедро приняло положение параллельно линии пола. Задержитесь в этом положении на 30 сек., вернитесь в исходное положение и повторите все с другой стороны.

Упражнение 4 (rut_r5)

.1. Поставьте стул спинкой к стене, чтобы он не скользил. Станьте прямо перед стулом.

2. Поставьте правую ногу на стул, правое бедро — параллельно полу. Положите правую руку на нижнюю часть спины, а левую — чуть пониже правого колена на наружную поверхность голени. Повернитесь направо, растягиваясь, как сможете, глядя назад над правым плечом. Держите плечи расслабленными и грудную клетку свободной, открытой. Сохраните эту позу 30 сек., расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение 5 (rut_r6)

1. Стул стоит у стены, как в предыдущем упражнении. Станьте на колени спиной к стулу, руки опущены вдоль туловища.

2. Обхватите руками ножки стула позади себя и выгибайтесь так, чтобы передняя поверхность бедер оказывалась как можно дальше от пяток. Сохраните достигнутую позу несколько секунд, расслабьтесь и повторите еще раз.

Упражнение 6 (rut_r7)

Расслабьтесь на пять минут после упражнений. Лягте на спину (на низенький столик или скамейку) так, чтобы голова и плечи лежали на чем-нибудь мягком на полу. Ступни ног на полу, колени согнуты, глаза открыты. Прежде, чем вставать, соскользните на пол и отдохните.

Post A Comment