Практический тест на стресс

Ваша мысль реалистична и разумна, если везде ответы ДА. Если же это не так, значит, может быть, неосознанно, Вы говорите себе что-то, чего нет на самом деле, или ожидаете, или опасаетесь чего-то, для чего нет никаких оснований.

Если вовсе не всегда в такой ситуации у Вас возникают такие чувства и мысли, значит, дело не в ситуации или не только в ней.

Если Ваши мысли не помогают конструктивно разрешить ситуацию или улучшить отношения, значит, не стоит их иметь, надо думать над проблемой дальше в поисках конструктивных мыслей.

Если на вопрос 5 Вы даете ответ НЕТ, значит Вы позволяете своим чувствам диктовать оценку истинности Ваших мыслей.

Помните, кажущиеся очевидными истины, могут быть и ошибочными. Много веков люди считали, что Земля плоская и ошибались. В то же время совершенно неочевидное утверждение может оказаться правдой (не торопитесь не верить другим и себе). В конце концов, конечно, только Вы сами определяете свою жизненную позицию, свою систему ценностей, свою веру.

Эта схема — всего лишь прием для более полного осознания реальности, неотъемлемой частью которой является мнение других об этой реальности.

Эта схема — лестница, чтобы выбраться из ямы собственной ограниченности, пристрастности, зацикленности, чтобы время от времени выявлять свои предубеждения, ложные опасения и нереалистические надежды, сверяясь со своим окружением.

Помимо этой схемы, последователи А. Эллиса, исследуя причины частых стрессов у американских учителей, предложили также часто страдающим от стрессов перечень выявленных ими наиболее частых иррациональных убеждений, приводящих к частым стрессам. Вот они.

1. Мне необходимо чувствовать любовь и одобрение всех значимых для меня людей. Чувствовать себя стоящим человеком можно только, если соответствуешь всем требованиям: высоко компетентен в своей профессии, умен и достигаешь успехов большую часть времени хотя бы в одной большой области.

3. Необходимо, чтобы в жизни все было так, как представляется правильным. Если я чувствую, что не достигну того, что мне кажется правильным и необходимым для меня, жизнь представляется мне ужасающей, невыносимой, неприемлемой.

4. Люди должны быть справедливы, честны, доброжелательны друг к другу. Если люди поступают несправедливо, нечестно или неэтично — это ужасно, это испорченные, дурные люди, они заслуживают бесспорно осуждения и строгого наказания.

5. Жизнь должна быть всегда радостной, приятной, любая фрустрация (крушение надежд), дискомфорт, страдание или боль — нестерпимы.

6. Необходимо иметь людей, на которых всегда можно положиться, абсолютно надежных людей.

7. Вполне возможно определить, чего стоит тот или иной человек (и ты сам) на воображаемой шкале общечеловеческих ценностей, и сравнивать людей по этой шкале.

8. Тяжелый опыт прошлого постоянно разрушает настоящее, влияние прошлого опыта (а также наследственности и т. п.) невозможно изменить, невозможно изменить себя и свою жизнь.

9. Эмоциональные расстройства всегда возникают только под действием внешних обстоятельств, вряд ли возможно контролировать свои чувства.

10. Каждый человек должен быть отзывчивым, думать о других, сочувствовать их проблемам и переживаниям.

11. Когда в жизни возникает какая-то угроза от вещей или людей, необходимо об этом постоянно помнить, тревожиться, беспокоиться, иначе не удастся избежать того, что угрожает.

12. Нужно всегда находить самое правильное решение своих проблем и любых проблем.

13. Необходимо уметь управлять чувствами и отношением других людей.

14. Лучше избегать трудностей, чем преодолевать их.

15. Для полной уверенности в своей правоте необходимо убедить в ней других.

Прочитали? Теперь подумайте о каждом утверждении, насколько Вы его разделяете и на листочке оцените свое отношение: согласен — 1, затрудняюсь ответить — 2, не согласен — 3. Чем меньше будет общая сумма, тем, как Вы уже сами поняли, больше вероятность того, что Вы часто испытываете стрессы.

А теперь — тем, кто соглашался со многими утверждениями этого списка небесполезно будет прочитать предлагаемые ниже рациональные (т. е. реалистические, проверяемые и подтверждаемые здравым смыслом и жизнью, конструктивные, полезные для решения проблем, а не стенаний о несовершенстве мира и кошмаре жизни) убеждения, противоречащие тем иррациональным, с которыми Вы в той или иной степени соглашались.

Номера сопряженных утверждений в двух списках совпадают.

1. Желательно и продуктивно сосредоточиваться на поступках, которые обеспечивают самоуважение, на достижении желаемых практических результатов, на том, чтобы любить, вместо того, чтобы стремиться постоянно быть любимым и зависеть от одобрения других, их отношения. (Есть хорошие пословицы на эту тему: «я не гривенник, чтобы всем нравиться», «сладким будешь — расклюют».)

2. Более благоразумно реалистически воспринимать себя как несовершенное творение с человеческими ограничениями и слабостями. Лучше стремиться действовать, чем стремиться действовать только самым совершенным образом, только максимально хорошо, что не противоречит постоянному самосовершенствованию и высоким требованиям. (И здесь нетрудно вспомнить пословицу: «все мы дураки, только в разных областях». Или Ежи Леда: «Расти над собой, но не теряй себя из виду». Жизнь и люди таковы, каковы они есть. Конечно, я стремлюсь, чтобы все было так, как мне хочется, но понимаю, что вряд ли так может быть всегда и во всем. Если я не достигаю желаемого, то не впадаю в уныние, а ищу желаемого в чем-то другом, там, где его можно достичь.

Существует много способов жить, богатство возможностей очень часто недооценивается, особенно в стрессе.

Замечательный человек и психиатр П. Ф. Малкин, разговаривая с больными и их родными, часто произносил одну и ту же фразу, которая когда-то по незрелости удивляла и даже раздражала меня. Вот он выслушивает (а слушал он замечательно, с полнейшим вниманием, теплотой и сочувствием) историю разных грустных событий, нерешаемых проблем, бед, болезней... В какой-то момент, в какую-то им выбранную подходящую паузу делает свой характерный жест рукой, такое легкой движение в сторону, будто все эти проблемы отгоняет, отодвигает, и произносит сочувственно-раздумчиво «но не это главное»... — «А что же главное?» — взъерошивается собеседник. — «А все остальное», — отвечает он и переходит к конструктивному обсуждению реальных возможностей улучшить положение дел.

«Не это главное, а — все остальное ». Это как девиз для состояния тупиковой запикленности на какой-то одной своей проблеме — «все остальное» — профессор повторял это, чуть меняя свой жест, словно обводя широким движением это «остальное» — жизнь, жизнь в целом, она есть, она длится, в ней есть много, в ней есть шансы, а не только та яма отчаяния, в которую погрузился собеседник.

Человек, убежденный, что жизнь будет ужасна, если он, к примеру, не поступит в определенный институт (не женится на определенной женщине и т. п.) имеет шансы достичь подтверждения своей убежденности подобно герою анекдота:

Пассажир в купе то и дело сыплет какой-то порошок за окно движущегося поезда. «Что Вы делаете?» — «Сыплю порошок от слонов». — «Но здесь не водятся слоны!» — восклицает изумленный попутчик. — «Вот потому и не водятся!»

4. Жизнь полна несправедливости, люди часто поступают глупо, несправедливо, неэтично. Хорошо, когда можно помочь им поступать лучше. (О справедливости говорилось много в предыдущих главах, здесь можно лишь напомнить библейское «не судите и не судимы будете».)

5. Редко бывают возможны достижения без усилий, без боли, без труда. Я смогу выдержать дискомфорт, и страдание, и боль, хоть мне и плохо, когда приходится это переносить, но любить это я не могу. («Он знает: надо смеяться над тем, что тебя мучит, иначе не сохранишь равновесия, иначе мир сведет тебя с ума. Он знает, что у жизни есть мучительная сторона... но не позволяет боли заслонить комедию, так же как комедии не позволяет заслонить боль». Кен Кизи «Над гнездом кукушки».)

6. Дружба и общение — важная часть жизни, но и они будут полней, когда вы сможете всегда опираться на себя, не нуждаясь в ком-то, кто помогал бы Вам идти по жизни. Трудно комментировать это утверждение, хоть я и согласна с ним. «Человек — лишь узел человеческих отношений, — писал Антуан де Сент-Экзюпери. — Ужасно, когда оказывается, что эти связи ничего не стоят»

Да, так... Но, может быть, подумаем над этими прекрасными строками:

«Помни, путник, твоя дорога —

Это путь одинокий твой,

Путник, в море дороги нету —

Только пенный след за кормой!»

7. Люди крайне сложны, невозможно их мерять одной мерой, невозможно определять «ценность» человека по какой-то общей шкале. (Об этом вся глава «Не сравнивай, живущий несравним!..»)

8. Влияние прошлого опыта можно преодолеть, пересмотрев, переоценив события прошлого, а также свои интерпретации настоящего в свете прошлого опыта.

9. Я в большой степени сам ответственен за свои эмоциональные расстройства. Я могу управлять своими эмоциями, разбираясь в ситуации, меняя свой взгляд на события, их оценку и свой прогноз их последствий. (Когда Вы страдаете в неизбывной обиде, не лучше ли подумать о том, как это Вы позволили кому-то так Вас обидеть, себе — так самозабвенно обидеться?)

10. Я рад помочь другому, но лучше всего я смогу помочь, оставаясь спокойным и четко оценивая, чем именно я могу помочь. Если же помочь невозможно, постараюсь не терять свой душевный покой, если это ничему не помогает. (Когда Монтеня выбрали мэром Бордо, он заявил: «Я согласен взять ваши дела в свои руки, но не в свои печень и легкие».)

11. Тревога или ужас не приводят магически к исчезновению предметов беспокойства. Я постараюсь наилучшим образом справляться с потенциально угрожающими событиями, но если это невозможно, я приму неизбежное.

12. Мир — это весьма неопределенное место для жизни. Для того чтобы полноценно радоваться жизни, я должен уметь принимать решения и рисковать, не имея никаких гарантий, (Во время выборов президента в США Дукакис, проигравший конкурент Буша, решив после некоторых колебаний все-таки выставить свою кандидатуру, произнес: «Не стыдно проиграть, но стыдно побояться рискнуть».)

13. Хоть мне и желательны привязанность и уважение других людей, нет никакого закона, по которому каждый должен меня любить или желать мне подчиняться.

14. Проблемы не проходят мимо, если я прячу голову в песок.

15. Я хорошо понимаю, что возможны ситуации, когда большинство еще не видит правильного решения (не может, не хочет), кроме того, я не боюсь ошибиться и, наконец, довольно часто возможны разные мнения по одному вопросу. Пожалуй, убеждать других мне скорей необходимо, пока я сам не вполне уверен, что прав.

Думаю, не существует человека без иррациональных убеждений, как не существует и абсолютной границы между рациональными и иррациональными убеждениями. Нередко сегодняшние иррациональные убеждения — это рациональные убеждения вчерашнего дня, а то, что сегодня кажется рациональным, завтра станет полной нелепостью.

Можете отнестись к этой, безусловно, довольно упрощенной и спорной схеме с юмором, скепсисом, сомнением, но — задумайтесь, и Вы найдете немало полезного для себя или других, хотя обнаруженные при этом Вами иррациональные убеждения, исказившие Вашу жизнь (или близкого Вам человека), не имеют ничего общего с перечисленными. Главное — постоянно приводите в порядок, держите в порядке — проверяйте, продумывайте системы своих как бы незыблемых убеждений. Жизнь меняется очень быстро, «не меняется только дурак, ибо опыта для него не существует».

И еще одно: к иррациональным относятся, как Вы могли заметить, убеждения, которые заведомо не могут способствовать конструктивному решению проблем, в то же время эмоционально (негативно) навязчиво захватывая носителей этих убеждений, а иногда и окружающих. Например: «Жизнь ужасна! (Полна страданий, кончается смертью, бессмысленна и т. п.)» Истинность их так же не очевидна, как и у противоположных, но они заведомо ведут не к преодолению, а наоборот, — к отказу от преодоления, от действия, от жизни.

Как мудро заметил где-то В. Леви: «порядок надо создавать, а беспорядок приходит сам». Пассивность, отказ от поиска приходят сами, а преодоление требует усилий.

Итак, найдите свой путь, свой способ, который будет не «горьким лекарством», а желанным занятием. В принципе все рассмотренные способы могут быть источником удовольствия и хорошего самочувствия.

Вместе с тем можно поставить себе и другую задачу — преодоление. И тогда чем труднее, тем лучше (конечно, в разумных пределах). Само по себе преодоление и каждое достижение успеха на этом пути будет сильнейшей защитой от стресса. Между прочим, этот прием бессознательно применяют некоторые стрессоустойчивые люди.

Как-то я встретила своего давнего знакомого, известного среди друзей своей выдержкой, спокойствием в трудных, даже экстремальных ситуациях, в общем — стрессоустойчивостью. В разговоре выяснилось, что он бросил курить. Курил он давно, помногу, никогда не бросал и не собирался — хотя года три как врачи настойчиво запрещали ему курение. А тут бросил в одночасье. Прошел уже год, не закурил ни разу, а теперь уж и тяги нет. Оказалось, что был конфликт на работе, в котором он, по сути дела, потерпел поражение (не смог сделать по-своему). Переживал... «Я почувствовал, что должен хоть где-нибудь чего-то добиться, и решил бросить курить». В другой трудной жизненной ситуации, чувствуя, что с каждым днем ухудшается настроение, снижается жизненный тонус, ничто не радует, он внезапно (вроде по непонятному для него импульсу) начал заниматься моржеванием. Правда, этот человек всегда стремился преодолеть себя, свой страх или неумение. Так приоткрылся мне один из «секретов» стрессоустойчивости.

Итак, нужно решить, с чего начать. Можно начинать сразу с расслабления и физической нагрузки, чередуя их ежедневно или в зависимости от обстоятельств и самочувствия.

Простые кратковременные дыхательные упражнения можно выполнять дома и на работе. (Например, описанные в книге Дж. Эверли и Р. Розенфетада «Стресс. Природа и лечение (М., Медицина, 1985).

Не смущайтесь вполне возможными насмешками окружающих.

Ваши стрессы — ваша проблема, и само преодоление смущения, зависимости от реакции окружающих может стать, важным шагом на пути освобождения своей энергии для более интересной и полноценной жизни.

Не откладывайте начало занятий до подходящего момента: «вот уж после отпуска...», «вот после защиты...»

Если не хватает сил для бега, начните с расслабления по методу Бенсона, легких и приятных для вас асан йоги, регулярного посещения парной или сауны. А дальше — в зависимости от обстоятельств — меняйте, увеличивайте число методов противострессорной защиты, пока не почувствуете себя свободным от их гнета.

Как правило, люди, обретающие желанное здоровье и жизненный тонус с помощью бега, плавания, йоги, медитации, бани, не бросают эти занятия. Регулярная ежедневная медитация или расслабление, требующие полного «отключения» от любых мыслей, помогут ощутить внутреннюю радость бытия, нередко погребенную под слоем каждодневных тревог и забот.

Вы можете поискать сочетания различных методов, например, есть способы медитации, в которых сначала (10-15 минут и более) выполняются очень интенсивные движения (танец и т. п.), а после этого — собственно медитация.

Можно попробовать соединить бег или ритмическую гимнастику с последующей релаксацией по Бенсону.

Другой метод: ванна, потом массаж или самомассаж, а затем медитация. Возможна медитация и во время массажа.

Все восточные «техники» неизбежно трансформируются при «перенесении» в западную культуру. Традиционно они передавались через учителей, существовали внутри целостной системы представлений о себе и мироздании. Сейчас же часто осваиваются второпях, самостоятельно, с нетерпением, среди сумбурных впечатлений и бешеных ритмов больших городов. Тем не менее многие из них «работают».

Самый доступный способ релаксации — сосредоточенность на дыхании. Она возможна везде, где только возможна удобная поза, освобождает на время от «скачки мыслей», бесполезно увеличивающей стрессовое возбуждение.

Сосредоточьтесь на дыхании. Переключите внимание с внешнего мира и связанных с ним ваших внутренних беспокойств на спокойный ритм дыхания, дарованный вам с рождения вечный ритм: вдох — выдох, вдох — выдох.

Представьте, что это не вы дышите, что вас наполняет сначала — покоем, потом — энергией, уверенностью, силой, вечный океан жизни.

Вдыхая (без усилия), подумайте: «вдох», ощутите вдох, слейтесь всем существом со своим вдохом, почувствуйте, как вас наполняет воздух, расширяя грудную клетку.

Выдыхая спокойно, точно так же произнесите мысленно «выдох», можете чуть продлить его (без особых усилий). Сосредоточьтесь на своем дыхании: «вдох»... «выдох»...

Можно выполнять вдох через нос, а выдыхать через приоткрытый рот, ощущая холод вдыхаемого и теплоту и влажность выдыхаемого воздуха. Несколько минут такого дыхания изменят нервно-психическое состояние.

Дорогой читатель, ищите свои формы приобщения к ритму, движению, покою Вселенной, к ее и (своей!) гармонии.

Обретайте, создавайте свой остров в потоке жизни, в покое и неподвижном созерцании, или в быстром ритме, движении, или в занятиях любимым делом.

Найдите прежде всего свой путь, источник сил для себя, а потом — помогайте другим.

Раздел практических рекомендаций невелик. Цель книги — не давать советы, что и как делать, а побудить к активному поиску путей преодоления стрессов, показать возможности самопсихотерапии, быть спутником в начале поиска, может быть, собеседником в раздумьях.

Многим поможет на пути самопознания книга известного психотерапевта Владимира Леви «Исповедь гипнотизера» (Москва, «Семья и школа», 1993). Книга О. Арнольд «Заслужи себе счастье» (Москва, 1997, «Яуза»), хоть и адресована женщинам, может быть полезна и мужчинам как для самопонимания в обыденных конфликтах, так и для самопреодоления кризисных состояний.

Вы легко найдете множество книг по разным конкретным методам: аутотренингу, йоге, медитации, релаксации, бегу и т. п., а главное — органичные антистрессорные занятия не требуют никаких инструкций и просто приносят радость, только приди к ним — баня, плавание, лыжи, велосипед, танцы, ритмика, бег, прогулки — продлите этот список сами.

Существует, однако, не столь широко известный путь самопсихотерапии — определенных психологических упражнений, приемов, «техник», которые оказывают скорую помощь в момент стресса или помогают продвижению в самоанализе и самопсихотерапии. Джанетт Рейнуоттер («Это в ваших силах», Москва, Прогресс, 1992) рассказывает, как стать собственным психотерапевтом. Кристиан Штайнер («Как снять стресс», Прогресс-Универс, 1993) предлагает 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты. Если не все 30, то хоть несколько способов, надеюсь, каждый для себя найдет.

Все книги и способы не универсальны: то, что спасет одного, может совершенно не помочь другому. Это как поиск ключа к замку. Не торопитесь отвергать — отложите книгу и вернитесь к ней в другом состоянии, другом настроении. Ищите свой путь. Придумывайте себе сами упражнения и приемы восстановления душевного равновесия. сохранения душевной бодрости в любых обстоятельствах, учитесь у людей, которые это умеют, у жизни, у природы...

Не жалейте усилий для улучшения качества своей жизни, сумейте быть себе другом, тогда и стрессы станут вам друзьями, а не врагами.

Победить врага конечно хорошо. Но истинная победа – это обратить врага в друга. Побежденный враг всегда вернется с новыми силами, собрав против тебя других твоих врагов, а обретенный друг позовет на помощь тебе своих друзей.

Post A Comment