Медитация

Современные методы саморегуляции, изложенные ранее, основаны на определенных научных исследованиях. Однако для достижения эффектов релаксации и управления функцио­нальным состоянием, в частности, для профилактики возник­новения тревоги, стресса или же снижения их эффектов, стоит обратиться и к опыту использования для этих целей древних традиций управления состоянием организма и психики. Наи­более известна традиция йоги — глубокая медитация, которая возникла в древней Индии.

Продолжительные наблюдения и исследования этого ре­лигиозного, философского учения изменили наши представ­ления о взаимодействии психики и тела. Этому способствова­ли сенсационные сообщения о гуру, которые могут уменьшать частоту сердечных сокращений до полного прекращения сердечной деятельности, управлять кровотоком и выдерживать

454 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции) стресса

различную температуру тела, длительно задерживать дыхание, спокойно и без последствий переносить воздействие различ­ных экстремальных факторов.

В древнем индусском обществе медитация (от лат. medita-tio — размышление) рассматривалась как способ концентра­ции, духовного просветления, отрыва от мира иллюзий. Меди­тация представляет собой умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности. В психологическом плане медитация связана с устранением крайних эмоциональных проявлений, понижением реактивности. Методики медитации имеют раз­личные формы в зависимости от культурно-исторического окружения и традиций — христианский тип медитации, дао­сизм в Китае, психоаналитический, психотерапевтический тип, индусский тип медитации, представленный всеми фор­мами йоги [133, 169, 257].

Йога’ — наиболее известная система, объединяющая раз­ные способы медитации. Основателем системы йоги является древнеиндийский философ Патанджали (приблизительно 2 в. до н. э. — 2 в. н.э.), автор «Йога-Сутры»2.

Йога-Сутра отражает философию йоги — строгий этиче­ский и моральный кодекс поведения, физического и умствен­ного развития, совершенствования.

Практическая йога представляет собой восьмиступенча-тый путь, начинающийся с обучения этике: 1) запрет анти­общественного и эгоцентрического поведения; 2) гаранти­рованное, привычное положительное поведение; 3) изучение поз (asanas), 4) управление дыханием (pranayamas); 5) отказ от иллюзий чувственного восприятия (pratyahara).

Физическая тренировка осанки и дыхания описывается Хатха-Йогой. Дыхательные упражнения включают изучение, как правильно делать вдох, задерживать дыхание и управлять выдохом. С помощью этих упражнений человек может кон­тролировать организм и психическую деятельность. Такой

1 Йога (санскр., буквально — связь, единение, сосредоточение, усилие) —
учение и метод духовного и физического совершенствования человека.

2 Сутра (санскр., буквально — нить), лаконичное высказывание; позд­
нее — свод таких высказываний. Язык сутры характеризуется образностью
и афористичностью.

контроль над психикой обеспечивается 6) медитацией (dha-rana), 7) отстраненным наблюдением, созерцанием (dhvana), 8) уединением (samadhi). Цель жизни йога состоит в перестройке сознания для проявления творческой энергии и освобождения от оков бессознательных желаний и ограниченных чувств.

В то время как философы обращались к йоге на протяже­нии многих столетий, научный интерес к фактам удивитель­ных изменений организма и психики под влиянием комплекса упражнений возник в 1950-е годы, когда исследователи реши­ли проверить эти факты. В начале 1957 года М. Wenger и В. Ра-gchi [497] провели проверку фактов сознательного управления автономными функциями во время медитации йога. Исследуя группу из 45 йогов, они отмечали управление температурой тела, сознательный контроль над сердечной деятельностью, рост систолического артериального давления и снижение сопротивления кожи. Они сделали вывод, что йог управляет работой сердца через контроль над мышцами и дыханием. Последующие исследования Е. Green et al. [337] подтвердили это заключение.

М. Wenger и В. Pabchi пытались также измерять активацию симпатической нервной системы у начинающих и опытных последователей йоги. Школа йоги утверждала в течение сто­летий, что практика медитации оказывает положительное вли­яние и на умственное, и на физическое состояние йога. Если это утверждение истинно, заключили исследователи, то ему должно соответствовать снижение активности симпатической нервной системы. Однако они установили, что у испытуемых из группы йогов более высокая активность симпатической нервной системы во время медитации, чем у контрольной группы. Это наблюдение не согласовывалось с фактами вли­яния медитации на снижение стрессовой реакции.

В исследованиях электрической активности головного мозга отмечено усиление альфа-ритма во время медитации.

В 1960-х годах происходит адаптация Мантры-Йоги для за­падного восприятия — зарождается трансцендентная медита­ция (ТЫ), то есть медитация, сущность которой не объясняется наличным опытом, выходящая за пределы имеющихся знаний об этом процессе. Махариши Махеш, основатель ТМ, исклю­чил несущественные, на его взгляд, элементы традиционных

456 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

методов йоги, лишил ТМ теологического значения, сделав его вполне светским методом. Он и его соратники предприняли шаги для отделения ТМ от гипноза, самовнушения или других популярных тогда методик.

Практика ТМ достаточно проста, хотя формальная цере­мония приготовления кажется таинственной и сложной [264, 484]. Обычно проведение ТМ включает три этапа: вначале да­ется информация о методе, затем — детальное обучение прак­тической процедуре, на заключительном этапе проводится обряд инициации, побуждения к самостоятельным действиям, и руководитель помогает ученикам выбрать их личную мантру, тайное слово-ключ, которое никто не должен знать. С этого момента человек проводит ТМ в одиночестве.

Общие принципы проведения ТМ сводятся к следующе­му: 1) заниматься следует примерно по 20—30 мин два раза в день, желательно перед завтраком и ужином; 2) во время ме­дитации человек сидит на кровати или на полу, подложив под себя подушку; предпочтительнее поза «лотоса», «физического равновесия», — она способствует наибольшей релаксации; 3) упражнение заключается в освобождении от отвлекающих воздействий — во время медитации обычно закрывают глаза и непрерывно повторяют (про себя, не вслух) мантру. Цель этого умственного сосредоточения состоит в том, чтобы по­ставить сознание под контроль, то есть предотвратить мысли о чем-либо постороннем, обыденном, отвлечься от любых житейских интересов. Таким образом, использование ман­тры подобно визуальному сосредоточению, используемому в других техниках.

Трансцендентная медитация вскоре после ее появления стала предметом научного изучения. R. Wallace и Н. Benson [495] использовали в своих исследованиях методы непрерыв­ной регистрации артериального давления, частоты сердечных сокращений, температуры тела, электрокожного сопротивле­ния, электроэнцефалограммы, потребления кислорода и со­держания углекислого газа в выдыхаемом воздухе, содержания сахара в крови. Они наблюдали за 36 испытуемыми, практи­ковавшими ТМ от 1 месяца до 9 лет. После краткого периода адаптации к ситуации исследования с каждого испытуемого снимались данные до, во время и после 20—30-минутной

457

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции) стресса

медитации. Результаты показали сокращение потребления кислорода, уменьшение сахара в крови, увеличение сопро­тивления кожи и усиление альфа-ритма ЭЭГ.

Основываясь на этих наблюдениях, авторы предположили, что ТМ является четвертым состоянием сознания, которое они назвали «бодрствующим сознанием со сниженным метаболиз­мом» («wakeful, hypometabolic» состояние). Оно отличается от остальных трех основных состояний сознания — бодрство­вания, сна и сновидения, хотя в чем-то похоже на каждое. Оно характеризуется «сниженным метаболизмом», потому что при медитации уменьшается расход энергии, так как сни­жаются некоторые физиологические показатели, связанные со стрессом и тревогой. Авторы на основании полученных экспериментальных результатов утверждают, что ТМ может использоваться как способ улучшения физического и психиче­ского состояния. Это мнение подтвердили М. Dillbeck и другие психологи [300], которые провели метаанализ 31 исследования ТМ и нашли убедительное доказательство снижения сомати­ческой активации вместе с ростом готовности к действиям по сравнению с пассивным отдыхом с закрытыми глазами.

В многочисленных докладах и статьях 1970-х годов отмеча­лись достоинства ТМ — это и наилучший способ избавления от наркотической зависимости и курения, она способствует росту интеллекта, снимает депрессию, уменьшает тревогу (включая и страх смерти), помогает самоактуализации и пре­одолению стресса на работе.

Однако некоторые последующие исследования оспорили ряд положений о ТМ, включая и то, что она является особым состоянием сознания. Было выявлено, что многие во время медитации спят и изменения альфа-ритма не обязательно свидетельствуют о развитии какого-то особого состояния со­знания, в условиях медитации не было выявлено снижения физиологических индикаторов тревоги в ответ на воздействие стресс-факторов.

A. Puente и J. Beiman [432] сравнили эффективность при­менения ТМ с другими способами преодоления измененных состояний (саморелаксацию, когнитивное преобразование и др.) и установили, что при использовании ТМ в стрессовых ситуациях отмечались более выраженные реакции на стресс,

458 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

чем до медитации, в то время как при релаксации наблюда­лось значительное снижение физиологических показателей стресс-реакции. Таким образом, если применение ТМ вы­зывает какие-либо положительные эффекты, то они не могут свидетельствовать об исключительности этого метода и его специфическом воздействии. Можно предположить, что по­лезное влияние трансцендентной медитации обусловлено та­ким же неспецифическим компонентом, который характерен и для других релаксационных процедур.

Однако большинство исследователей сходится во мнении, что ТМ является достаточно простым способом с точки зре­ния его применения, а его эффективность такая же, как и от любого другого способа релаксации, поэтому и нет причин не использовать его.