Очень трудно «завязать», то есть резко и разом прекратить нежелательное поведение. Поэтому программа формирования разработана для того, чтобы помочь «сформировать» нужное поведение. Формирование — процесс постепенного введения компонентов программы по мере осуществления предыдущих шагов в заданной последовательности [15]. Шаги составляются по мере возрастания трудности. Например, если вы хотите снизить употребление калорий на 1000 в день, то сначала снизьте калорийность обеда на 250 калорий. Когда вы справитесь с этой частью, вы можете вычесть 250 из ленча. Если вы хотите начать заниматься спортом, то вы можете начать с занятий раз в неделю по 20 минут. Когда вы справитесь с такой нагрузкой, вы можете усилить ее до 30 минут два раза в неделю, а затем — до 30 минут трижды в неделю. Эта процедура нередко используется в программах по изменению поведения.
Позаботьтесь о своем окружении
Вы знаете людей, которым сложно контролировать употребление алкогольных напитков? Или тех, кто хочет, но не может хорошо учиться? Или тех, кто хочет найти время для занятий спортом или релаксации, но у кого это никак не получается? Или тех, кто хочет похудеть, но продолжает употреблять высококалорийную пищу? Возможно, ваш сосед, родственник или друг как раз имеют подобные проблемы. Неспособность управлять поведением может быть источником стресса для многих.
Вы можете помочь своему соседу, другу или родственнику, обучив их тем эффективным техникам изменения поведения, о которых вы узнали в этой главе, и став для них свидетелем подписания контракта по изменению поведения. Другими словами, вы можете помочь значимым для вас людям — своим ближним — снизить влияние стресса, научив их лучше контролировать свою жизнь, а точнее, свое поведение.
Напоминание
Если вы собирались отложить немного денег с зарплаты за данный месяц, но забыли, то почему бы вам на будущее не сделать пометку на кухонном календаре? Создайте собственную систему напоминаний. Календарь, на который вы смотрите каждый день, — идеальное место для прикрепления разных записочек: в пятницу написать Джо, в понедельник в 16.30 заняться спортом, в субботу заплатить за квартиру. В некоторых случаях можно попросить кого-либо напомнить вам о том или ином запланированном мероприятии.
Группы самопомощи
Многие люди, страдающие алкогольной зависимостью, нашли решение своих проблем в группе «Анонимные алкоголики». Другими примерами групп самопомощи могут быть: «Анонимные игроки», «Анонимные толстяки», «Анонимные обжоры», группа самопомощи для наркоманов, психиатрические группы самопомощи, группы самопомощи для разведенных и группы для супругов и детей, подвергающихся насилию. В рамках движения самопомощи существует множество групп, которые помогают людям справиться с общими проблемами. Вы можете найти подходящую для себя группу самопомощи.
Профессиональная помощь
При недоступности групп самопомощи альтернативой может служить профессиональная помощь. Врачи, медсестры, психиатры, психологи, терапевты, социальные работники, консультанты и специалисты здравоохранения есть в любом районе, и они могут помочь вам укрепить свое здоровье и изменить образ жизни.